Skip to main content
  • Dla profesjonalistów
  • Kontakt
  • Mapa serwisu

Bayer CH Search

Home
  • O Dicoflor
    • Dla niemowląt
    • Dla dzieci
    • Dla dorosłych
  • Produkty
    • Dicoflor® IBSIUM
    • Dicoflor® junior
    • Dicoflor® baby
    • Dicoflor® 3 saszetki
    • Dicoflor® 3
    • Dicoflor® 6
    • Dicoflor® Odporność
    • Dicoflor® Elektrolity
  • Poradniki
    • Antybiotykoterapia
      • Żywe kultury bakterii - pomoc przy antybiotykoterapii
      • Lactobacillus rhamnosus GG - flora bakteryjna
      • Antybiotyki - wady i zalety stosowania
      • Czym są antybiotyki i jak należy je stosować?
      • Jak nie zarażać innych?
      • Ochrona przy stosowaniu antybiotyków
    • Odporność
      • Wirus czy bakteria? - główne przyczyny chorób u dzieci
      • Odporność u najmłodszych
      • Jak wzmocnić odporność u dorosłych?
    • Odwodnienie
      • Przyczyny biegunki u dzieci i niemowląt
      • Dieta przy biegunce u dzieci
      • Odwodnienie u dzieci - objawy, przyczyny, jak rozpoznać?
      • Co podać na biegunkę niemowlakowi?
      • Biegunka u dziecka - kiedy udać się do lekarza?
      • Dieta przy biegunce u dorosłych - co jeść przy biegunce?
      • Elektrolity - czym są i jaką pełnią rolę w organizmie?
      • Grypa żołądkowa - przyczyny, objawy, leczenie.
      • Infekcja rotawirusowa - objawy, powikłania i leczenie
  • Kup Online
  • FAQ
    • Antybiotykoterapia
    • Odporność
    • Odwodnienie
Bayer Cross Logo
  1. Home
  2. Odporność >
  3. Jak wzmocnić odporność u dorosłych?

Jak wzmocnić odporność u dorosłych?

Jak wzmocnić odporność? To pytanie w okresie jesienno-zimowym zadaje sobie wiele osób. Według szacunków WHO, każdego roku na świecie na grypę choruje 5-10% osób dorosłych1, a zakażenia górnych dróg oddechowych są tak powszechne i wywoływane przez tak wiele wirusów, że nie prowadzi się ich statystyk. Co możemy zrobić, żeby zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania, gdy wokół wszyscy kaszlą i kichają? Jak wzmocnić osłabiony organizm jesienią i zimą?

Image1

Co wpływa na odporność i jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych

Funkcjonowanie układu immunologicznego i odpowiedź na infekcje zależą od wielu czynników. Na układ odpornościowy dorosłego człowieka wpływają m.in.:

  • długość i jakość snu,
  • dieta,
  • stres,
  • choroby przewlekłe,
  • stosowanie niektórych leków (tj. antybiotyki, sterydy), stosowanie używek (alkohol, papierosy itp.),
  • aktywność fizyczna i tryb życia,
  • stan mikroflory jelitowej.

Do osłabienia odporności mogą przyczyniać się: przewlekły stres, zaburzenia metaboliczne, cukrzyca, niedożywienie, choroby wątroby i nerek, a także ciąża2. Funkcjonowanie układu immunologicznego pogarsza się też wraz ze starzeniem organizmu2,3.

image4

Jednym z czynników wpływających negatywnie na układ odpornościowy dorosłego człowieka jest stres.

Wzmocnienie odporności – rola snu

Skrócenie czasu snu już w ciągu kilku tygodni przed ekspozycją na rhinowirusa znacznie zwiększa podatność na przeziębienie4! Sen wpływa na liczbę komórek układu odpornościowego (leukocytów) oraz na produkcję odpornościowych przekaźników chemicznych, tzw. cytokin5. Osoby, które doświadczają tzw. deprywacji snu – czyli śpią zbyt krótko oraz mają zaburzony rytm dobowy, statystycznie ok. 2 razy słabiej odpowiadają na szczepienia5. Zatem, by wzmocnić odporność organizmu, należy prowadzić regularny tryb życia i dbać o odpowiednią ilość snu w ciągu doby. W przypadku zbyt krótkiego czasu snu w ciągu nocy, pomocne mogą okazać się 30-minutowe drzemki w ciągu dnia, które pomagają wzmocnić układ immunologiczny5.

image5

Należy dbać o odpowiednią ilość snu w ciągu doby.

Jak zwiększyć odporność? Podstawą właściwe odżywianie

Dieta promująca wzmocnienie odporności powinna być odpowiednio zbilansowana i zawierać wszystkie niezbędne mikro- i makroelementy. Do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego niezbędne są m.in. cynk, witaminy A, D, C, E, B6 i B12, a także żelazo, kwas foliowy, miedź i selen10. W prawidłowym odżywianiu się istotna jest również regularność: Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie 4-5 posiłków dziennie8.

Co konkretnie powinniśmy jeść, by wzmocnić osłabiony organizm?

Aby zwiększyć odporność organizmu, należy spożywać duże ilości warzyw i owoców – minimum pięć porcji dziennie. Łącznie powinno to być co najmniej 400g, z czego warzywa muszą stanowić od ⅔ do ¾ , a owoce – od ⅓ do ¼6,14. W jadłospisie pomagającym wzmocnić odporność powinny się znaleźć produkty roślinne zawierające witaminę C, m.in.:

  • natka pietruszki,
  • truskawki,
  • czarna porzeczka,
  • kiwi,
  • jarmuż,
  • zielona i czerwona papryka,
  • owoce cytrusowe (cytryny, pomarańcze, grejpfruty)9.

Prawidłowy, zróżnicowany jadłospis, który pomoże zwiększyć odporność, powinien uwzględniać indywidualne potrzeby i uwarunkowania organizmu. Stres i niedobór snu zwiększają stres oksydacyjny, a tym samym zapotrzebowanie na witaminę C i E10. Owoce czarnej porzeczki zawierają aż 182,2 mg witaminy C w 100g9! Zbilansowana dieta pozwalająca wzmocnić układ immunologiczny musi być też bogata w beta-karoten, który znajduje się w wielu produktach, tj. marchew, czerwona papryka, szpinak, morele, brzoskwinie i śliwki9.

W okresie zmniejszonego nasłonecznienia, tj. od października do marca, istotna jest suplementacja witaminy D (cholekalcyferolu) w ilości 800-2000 j.m. na dobę12. Synteza tej witaminy, odbywająca się przez skórę, jest wówczas zwykle niewystarczająca do pokrycia zapotrzebowania organizmu, a niedobór witaminy D może przyczyniać się do zaburzeń odporności12.

image2

Podstawą zwiększenia odporności jest właściwe odżywianie.

Aktywność fizyczna a zwiększenie odporności

Ruch to zdrowie? Jak najbardziej! Ćwiczenia fizyczne działają jako modulator układu odpornościowego i są świetnym sposobem na wzmocnienie odporności3. WHO zaleca podejmowanie regularnego wysiłku fizycznego każdej osobie dorosłej11. W ciągu tygodnia dorośli powinni wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut, a intensywne ćwiczenia aerobowe przez 75-150 min.11. Dobrze jest też przynajmniej 2 razy w tygodniu postawić na aktywność wzmacniającą mięśnie11.

Co na wzmocnienie odporności? Probiotyki

Ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywa stan mikroflory jelitowej. By wzmocnić układ immunologiczny, można stosować probiotyki – poprzez modulowanie składu bakterii jelitowych sprzyjają one utrzymaniu równowagi w jelitach i hamują wzrost chorobotwórczych bakterii13. Ponadto, spożywane bakterie probiotyczne wchodzą w interakcje z komórkami odpornościowymi i pomagają wzmocnić wrodzoną odpowiedź immunologiczną13.

niemowlak pije z butelki

Podsumowanie

Jak wzmocnić odporność u dorosłych? Przede wszystkim, prowadząc zdrowy styl życia. Należy stawiać na regularne i zbilansowane posiłki, nie zapominać o aktywności fizycznej i odpowiedniej ilości snu. By zwiększyć odporność, warto też pamiętać o uzupełnianiu ewentualnych niedoborów i stosowaniu probiotyków.

Referencje:

  1. Influenza, WHO Vaccine-Preventable Diseases Surveillance Standards Vaccine-Preventable DiseasesSurveillance Standards, p. 3
  2. https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.15.17. (data ostatniego dostępu: 18.11.2021 r.)
  3. da Silveira, Matheus Pelinski et al. “Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature.” Clinical and experimental medicine vol. 21,1 (2021): 15-28. doi:10.1007/s10238-020-00650-3
  4. Lange, T., Dimitrov, S. and Born, J. (2010), Effects of sleep and circadian rhythm on the human immune system. Annals of the New York Academy of Sciences, 1193: 48-59. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.05300.x
  5. Besedovsky, Luciana et al. “The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease.” Physiological reviews vol. 99,3 (2019): 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018
  6. https://www.who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/en/ (data ostatniego dostępu: 18.11.2021r.)
  7. E. Dymarska, A. Grochowalska et al., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych Probl. Hig Epidemiol 2017, 98(1): 63-72
  8. https://www.ciop.pl/CIOPPortalWAR/file/91473/2020122203852&BP_6_2020_s_12_16.pdf (data ostatniego dostępu: 18.11.2021r.)
  9. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc (data ostatniego dostępu: 17.11.2021r.)
  10. Gombart, Adrian F et al. “A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection.” Nutrients vol. 12,1 236. 16 Jan. 2020, doi:10.3390/nu12010236
  11. World Health Organization Guideliness on Physical Activity and Sedentary Behaviour 2020 https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/54/24/1451.full.pdf
  12. K. Buczkowski et al., Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D, Forum Medycyny Rodzinnej 2013, tom 7, nr 2, 55-58
  13. C.Maldonado Galdeano, S. Inés Cazorla et al., Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System, Annals of Nutrition & Metabolism, 2019; 74:115-124
  14. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html (data ostatniego dostępu: 18.11.2021r.)

CH-20220215-75

Poznaj produkty Dicoflor®stosowane przy wzmacnianiu odporności

Zadbaj o odporność w okresie przeziębień i grypy! Dicoflor®ze specjalnym dodatkiem cynku i kwasu foliowego wspomaga odporność organizmu.

Dicoflor® Odporność z witaminami
Dicoflor® Odporność

Wypróbuj kompleksowe działanie Dicoflor®Odporność. To produkt, który łączy działanie cynku, kwasu foliowego i żywych kultur bakterii.

Dowiedz się więcej

Kup teraz

Poradniki

Zadbaj o najmłodszego członka rodziny z rzetelnymi poradami specjalisty! Co na biegunkę u dziecka? Jak przejść antybiotykoterapię z niemowlęciem? Przeczytaj w poradnikach!

Odporność u dziecka
Infekcje wirusowe i bakteryjne u dziecka - czym się różnią?

Często rodzice zastanawiają się nad przyczyną infekcji swojego dziecka oraz nad tym, gdzie daną chorobę mogło „złapać”. Jest to istotne ze względu na to, że w zależności od przyczyny choroby schemat postępowania może być różny.

Czytaj więcej
Przyczyny biegunki u dzieci i niemowląt
Przyczyny biegunki u dzieci i niemowląt

Biegunki u dzieci mogą mieć wiele różnych przyczyn, ale zazwyczaj są rezultatem infekcji wirusowej lub bakteryjnej albo skutkiem ubocznym antybiotykoterapii. Najczęściej mamy do czynienia z biegunką infekcyjną i poantybiotykową.

Czytaj więcej
Co podać na biegunkę niemowlakowi
Co podać na biegunkę niemowlakowi?

Podczas biegunki zaleca się podawać dziecku płyny, które poprawią samopoczucie oraz zredukują ryzyko odwodnienia.

Czytaj więcej
dicoflor_logo_footer_nowe01
  • O Dicoflor
  • Dla niemowląt
  • Dla dzieci
  • Dla dorosłych
  • Poradniki
    • Antybiotykoterapia
    • Wzmocnienie odporności
    • Odwodnienie przy biegunce
  • FAQ
    • Antybiotykoterapia
    • Wzmocnienie odporności
    • Odwodnienie przy biegunce
  • Produkty
  • Kup Online

Copyright © 2021 Bayer. All rights reserved unless otherwise indicated. All trademarks are owned by Bayer, and its affiliates, or licensed for its use.

USE AS DIRECTED

L.PL.MKT.02.2021.8020

  • Podpis wydawcy
  • Polityka prywatności
  • Warunki ogólne

Suplement Diety