Jak wzmocnić odporność u dorosłych?

Jak wzmocnić odporność? To pytanie w okresie jesienno-zimowym zadaje sobie wiele osób. Według szacunków WHO, każdego roku na świecie na grypę choruje 5-10% osób dorosłych1, a zakażenia górnych dróg oddechowych są tak powszechne i wywoływane przez tak wiele wirusów, że nie prowadzi się ich statystyk. Co możemy zrobić, żeby zmniejszyć prawdopodobieństwo zachorowania, gdy wokół wszyscy kaszlą i kichają? Jak wzmocnić osłabiony organizm jesienią i zimą?

Image1

Co wpływa na odporność i jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych

Funkcjonowanie układu immunologicznego i odpowiedź na infekcje zależą od wielu czynników. Na układ odpornościowy dorosłego człowieka wpływają m.in.:

  • długość i jakość snu,
  • dieta,
  • stres,
  • choroby przewlekłe,
  • stosowanie niektórych leków (tj. antybiotyki, sterydy), stosowanie używek (alkohol, papierosy itp.),
  • aktywność fizyczna i tryb życia,
  • stan mikroflory jelitowej.

Do osłabienia odporności mogą przyczyniać się: przewlekły stres, zaburzenia metaboliczne, cukrzyca, niedożywienie, choroby wątroby i nerek, a także ciąża2. Funkcjonowanie układu immunologicznego pogarsza się też wraz ze starzeniem organizmu2,3.

image4

Jednym z czynników wpływających negatywnie na układ odpornościowy dorosłego człowieka jest stres.

Wzmocnienie odporności – rola snu

Skrócenie czasu snu już w ciągu kilku tygodni przed ekspozycją na rhinowirusa znacznie zwiększa podatność na przeziębienie4! Sen wpływa na liczbę komórek układu odpornościowego (leukocytów) oraz na produkcję odpornościowych przekaźników chemicznych, tzw. cytokin5. Osoby, które doświadczają tzw. deprywacji snu – czyli śpią zbyt krótko oraz mają zaburzony rytm dobowy, statystycznie ok. 2 razy słabiej odpowiadają na szczepienia5. Zatem, by wzmocnić odporność organizmu, należy prowadzić regularny tryb życia i dbać o odpowiednią ilość snu w ciągu doby. W przypadku zbyt krótkiego czasu snu w ciągu nocy, pomocne mogą okazać się 30-minutowe drzemki w ciągu dnia, które pomagają wzmocnić układ immunologiczny5.

image5

Należy dbać o odpowiednią ilość snu w ciągu doby.

Jak zwiększyć odporność? Podstawą właściwe odżywianie

Dieta promująca wzmocnienie odporności powinna być odpowiednio zbilansowana i zawierać wszystkie niezbędne mikro- i makroelementy. Do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego niezbędne są m.in. cynk, witaminy A, D, C, E, B6 i B12, a także żelazo, kwas foliowy, miedź i selen10. W prawidłowym odżywianiu się istotna jest również regularność: Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie 4-5 posiłków dziennie8.

Co konkretnie powinniśmy jeść, by wzmocnić osłabiony organizm?

Aby zwiększyć odporność organizmu, należy spożywać duże ilości warzyw i owoców – minimum pięć porcji dziennie. Łącznie powinno to być co najmniej 400g, z czego warzywa muszą stanowić od ⅔ do ¾ , a owoce – od ⅓ do ¼6,14. W jadłospisie pomagającym wzmocnić odporność powinny się znaleźć produkty roślinne zawierające witaminę C, m.in.:

  • natka pietruszki,
  • truskawki,
  • czarna porzeczka,
  • kiwi,
  • jarmuż,
  • zielona i czerwona papryka,
  • owoce cytrusowe (cytryny, pomarańcze, grejpfruty)9.

Prawidłowy, zróżnicowany jadłospis, który pomoże zwiększyć odporność, powinien uwzględniać indywidualne potrzeby i uwarunkowania organizmu. Stres i niedobór snu zwiększają stres oksydacyjny, a tym samym zapotrzebowanie na witaminę C i E10. Owoce czarnej porzeczki zawierają aż 182,2 mg witaminy C w 100g9! Zbilansowana dieta pozwalająca wzmocnić układ immunologiczny musi być też bogata w beta-karoten, który znajduje się w wielu produktach, tj. marchew, czerwona papryka, szpinak, morele, brzoskwinie i śliwki9.

W okresie zmniejszonego nasłonecznienia, tj. od października do marca, istotna jest suplementacja witaminy D (cholekalcyferolu) w ilości 800-2000 j.m. na dobę12. Synteza tej witaminy, odbywająca się przez skórę, jest wówczas zwykle niewystarczająca do pokrycia zapotrzebowania organizmu, a niedobór witaminy D może przyczyniać się do zaburzeń odporności12.

image2

Podstawą zwiększenia odporności jest właściwe odżywianie.

Aktywność fizyczna a zwiększenie odporności

Ruch to zdrowie? Jak najbardziej! Ćwiczenia fizyczne działają jako modulator układu odpornościowego i są świetnym sposobem na wzmocnienie odporności3. WHO zaleca podejmowanie regularnego wysiłku fizycznego każdej osobie dorosłej11. W ciągu tygodnia dorośli powinni wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut, a intensywne ćwiczenia aerobowe przez 75-150 min.11. Dobrze jest też przynajmniej 2 razy w tygodniu postawić na aktywność wzmacniającą mięśnie11.

Co na wzmocnienie odporności? Probiotyki

Ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywa stan mikroflory jelitowej. By wzmocnić układ immunologiczny, można stosować probiotyki – poprzez modulowanie składu bakterii jelitowych sprzyjają one utrzymaniu równowagi w jelitach i hamują wzrost chorobotwórczych bakterii13. Ponadto, spożywane bakterie probiotyczne wchodzą w interakcje z komórkami odpornościowymi i pomagają wzmocnić wrodzoną odpowiedź immunologiczną13.

niemowlak pije z butelki

Podsumowanie

Jak wzmocnić odporność u dorosłych? Przede wszystkim, prowadząc zdrowy styl życia. Należy stawiać na regularne i zbilansowane posiłki, nie zapominać o aktywności fizycznej i odpowiedniej ilości snu. By zwiększyć odporność, warto też pamiętać o uzupełnianiu ewentualnych niedoborów i stosowaniu probiotyków.

Poznaj produkty Dicoflor®stosowane przy wzmacnianiu odporności

Zadbaj o odporność w okresie przeziębień i grypy! Dicoflor®ze specjalnym dodatkiem cynku i kwasu foliowego wspomaga odporność organizmu.

Dicoflor® Odporność z witaminami
Dicoflor® Odporność

Wypróbuj kompleksowe działanie Dicoflor®Odporność. To produkt, który łączy działanie cynku, kwasu foliowego i żywych kultur bakterii.

Dowiedz się więcej

Kup teraz